こんにちは！こんばんは！bonと申します。
先日、先輩との会話で私のジム習慣の話をしたところ無理なくマネして1年以上続けている方がいまして
「筋肉増量」「体脂肪低下」を維持できているみたいなのでその方法を紹介します！
内容としては
●なるべくお金をかけたくない人
●なるべく時間をかけたくない人
にオススメです！
私自身もそこまで筋骨隆々を望んでいるわけではありません。
あくまでも長い目で見た健康のためです。
※個人的な体験談となりますので1つの参考としてお考えください。
まず
①月3000円以内
②週1回が限界
③1時間以上いると帰りたくなる
そこまで本気じゃないですよね。。
結果的に、継続は必須ですが、体脂肪は15％から8.8％へ
準備するもの
動きやすい服装
以上。
※アミノ酸とかはあった方がいいですが気にしてなかったです。
お金をかけないため工夫したこと
結論 市営ジムの利用
月会費制に縛られたくなかった私は必要な時に支払うジムを探しました。
大手のジムは基本的に会費制です。
市区町村が経営するため、地域によりますが500円くらいです。
※ジムの利用には事前にそのジムでの利用者講習を必要とする場合があります。
私の場合1回600円
仕事の休みが1週間に1.2回のためそれに合わせて
月4回の利用のため、600円×4回で2400円です。
忙しければ利用しないのでさらに安くなります。
市営ジムの性能面ですが、これはピンキリです。
設備面でいえば
BIG3（胸・背中・脚）＋有酸素を鍛える設備があれば充分です。
これらを鍛えているとその他も自然に少しずつ付いてきます。
例でいうと
しかし、最近できた場所やリニューアルのあるジムは
会費制に引けを取らないくらいそろっていることもあります。
そこで、あれば嬉しいマシンでいうと
シーテッドロー・・・広背筋（背中の上あたり）
レッグプレス・・・脚
レッグカール・・・脚
プルダウン・・・背中と腕
鍛え方
大きい筋肉から動かすことを意識。
たとえば上半身を大きくしたいときは
上腕二頭筋・三頭筋（ちからこぶと二の腕）⇒胸はオススメできません。
胸から⇒上腕二頭筋・三頭筋（ちからこぶと二の腕）の順です。
理由としては細かい筋肉を疲れさせてしまうと大きい筋肉を動かしにくいそうです。
回数は8～10回できる重さ・負荷
フォームは大事です。なるべく反動をつけない。
鍛えるところと呼吸を意識するだけ。
ランニング・ウォーキング・バイク 20分間
私は何と言っても早く帰りたいので
セットのあるメニューは休憩時間1分と決めて淡々とこなしていました。
ただ、お金を払っている以上満足するため筋肉痛には絶対なってやると闘志を燃やしていました。
↓の写真で欲しい部位を鍛えていました。
実際の私のメニュー
①ラジオ体操第1（軽く体を温める）3～5分
②ベンチプレスへ直行
上半身を締まりよく、かっこよく見せたいため。
軽い重量から徐々に増量していき、もう無理！まで。
折り返しに徐々に軽くして棒だけにの状態に戻れば終了。20分ほど
③ダンベル
5～10キロをダンベルカール
手を下した状態から反動をつけずに肩あたりまで。
④腹筋 10回×3セット 5分
⑤マシンがあれば10回×3セット 5～15分
⑥必要に応じて有酸素 20分ほど
時間によって①～⑤までの時が多いです。
1時間が近づけばかなり帰りたくなるのである程度できりあげます。
1時間版のウルトラマンですね
家は家なのでなるべくトレーニングは持ち帰りませんでした。
女性の方でいうと
二の腕 脚 シェイプが多いと思いますので
①スクワット（お尻を突き出すイメージで）（10回×3～5）
②腹筋（10回×3）
③有酸素
トレーニングが終了次第タンパク質を飲みます。
広告 ↓大豆プロテインはオススメです。
食事
正直、食事の影響は大きいです。
健康にも直結します。
しかし、ジムの後は筋肉たちへのご褒美で好きなものを食べていました。
そのおいしさ（快感）を覚えてしまい、普段の間食を控え、水をよくとるように意識しました。
一方、プロテイン含め動物性たんぱく質をよくとるため、腸内環境をよくするように心がけましょう。
やがては習慣になり、1週間に1度、ジムに1時間スケジュールを組まないことが気持ち悪くなっていきます。
痩せる考えも確かにいいですが、脂肪を筋肉にイメチェンできれば御の字です。
そして、変化は半年ほどしないとわかりづらいため、
しんどいですが「継続」という地道が近道となります。
効果を早期にという方は毎日部位を変えて、ギアを上げたトレーニングが必要となります。
まとめ
●市営の体育館にあるジムも良かったりする。（定休日に注意）
●はじめのうちは、次の日筋肉痛になれば良い
●プロテイン（タンパク質）はオススメ
●フォームと呼吸を意識
●鍛えた後は自分へのご褒美
●間食は控えていく
健康あっての体です。
外見の健康以外に内面の環境（腸内環境）も整え、昨日の自分を超えていくぞ！！
